Disclaimer: Informasi yang disajikan dalam blog ini bersifat umum dan hanya untuk tujuan informasi. Informasi ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis profesional, diagnosis, atau pengobatan. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum membuat perubahan pada perawatan kesehatan atau diet Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu. Penulis blog ini bukanlah profesional kesehatan dan tidak bertanggung jawab atas penggunaan informasi ini.

Namun ternyata kita juga dapat memenuhi asupan asam lemak omega 3 dengan mengonsumsi makanan nabati, seperti sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang kaya dengan omega 3.

Selain sumber alami, asam lemak omega 3 juga dapat diperoleh dari suplemen minyak ikan yang banyak dijual bebas.

Apa Itu Asam Lemak Omega-3?

Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang esensial bagi tubuh. Artinya, tubuh kita tidak bisa memproduksinya sendiri, sehingga kita perlu mendapatkannya dari makanan atau suplemen. Ada tiga jenis utama omega-3:

• EPA (Eicosapentaenoic Acid): Banyak ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel.
• DHA (Docosahexaenoic Acid): Juga ditemukan dalam ikan berlemak dan beberapa jenis alga.
• ALA (Alpha-Linolenic Acid): Banyak ditemukan dalam sumber nabati seperti biji rami, biji chia, dan kacang kenari.

Manfaat Asam Lemak Omega 3

Omega-3 memiliki segudang manfaat bagi kesehatan kita, di antaranya:

• Menjaga Kesehatan Jantung: Omega-3 membantu menurunkan kadar trigliserida, tekanan darah, dan risiko pembekuan darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.
• Meningkatkan Fungsi Otak: DHA adalah komponen penting dari membran sel otak, sehingga omega-3 berperan penting dalam perkembangan otak, fungsi kognitif, dan kesehatan mental.
• Melawan Depresi dan Kecemasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan.
• Menjaga Kesehatan Mata: DHA juga penting untuk kesehatan retina mata, sehingga omega-3 dapat membantu mencegah degenerasi makula.
• Mengurangi Peradangan: Omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang terkait dengan berbagai penyakit kronis.

Pada anak yang masih dalam proses pertumbuhan, konsumsi asam lemak omega 3 yang cukup dapat membantu perkembangan otaknya, sehingga ia dapat menjadi anak yang cerdas.

Baca Juga : Manfaat Kopi Bagi Kesehatan

Resiko Kelebihan Konsumsi Asam Lemak Omega 3

Walau banyak manfaat dari asam lemak omega 3, konsumsi berlebih dari asam lemak omega 3 ini akan menimbulkan beberapa resiko bagi kesehatan kita.

Mengonsumsi minyak ikan lebih dari 3 gram setiap hari dapat meningkatkan risiko pendarahan. Efek samping lainnya dari kelebihan konsumsi asam lemak omega 3 adalah :

• Meningkatnya kadar gula darah pada penderita diabetes
• Rendahnya Tekanan Darah
• Diare
• Refluks Asam Lambung
• Stroke
• Keracunan Vitamin A
• Insomnia/Sulit Tidur

Sebagian besar organisasi kesehatan merekomendasikan asupan dari omega 3 setidaknya 250-500 miligram gabungan EPA dan DHA, dua bentuk esensial asam lemak omega-3, per hari.

Makanan Yang Mengandung Asam Lemak Omega 3

Untuk memenuhi kecukupan asam lemak omega 3 kita dapat mengonsumsi beberapa jenis sumber makanan antara lain :

1. Ikan Makarel

Ikan makarel dikenal sebagai salah satu sumber asam lemak omega-3 tertinggi di antara jenis ikan lainnya. Dalam setiap 100 gram ikan makarel, terkandung sekitar 5.134 mg omega-3. Kandungan omega-3 yang tinggi ini menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung, otak, dan sistem saraf.

Selain omega-3, ikan makarel juga kaya akan nutrisi penting lainnya, seperti:

• Selenium: Mineral ini berperan sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Selenium juga penting untuk fungsi tiroid dan sistem kekebalan tubuh.
• Vitamin B-12: Vitamin ini penting untuk pembentukan sel darah merah, fungsi saraf, dan metabolisme energi.
• Protein: Ikan makarel adalah sumber protein berkualitas tinggi yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.
• Vitamin D: Berguna untuk kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh.

Dengan kandungan omega-3 dan nutrisi yang melimpah, ikan makarel adalah pilihan yang sangat baik untuk dimasukkan dalam menu makanan sehat Anda.

Salah satu ikan yang masih satu familia dengan ikan makarel adalah ikan kembung.

2. Ikan Kembung

Ikan kembung banyak tersebar luas di berbagai perairan Indonesia, antara lain: Laut Banda, Laut Flores, Laut Jawa dan Selat Malaka.

Ikan kembung merupakan salah satu jenis ikan laut yang kaya akan nutrisi, termasuk asam lemak omega-3. Kandungan omega-3 pada ikan kembung cukup tinggi, bahkan dalam beberapa kasus, disebut-sebut lebih tinggi daripada ikan salmon.

Dalam 100 gram ikan kembung, terkandung sekitar 2,6 gram omega-3. Ikan kembung mengandung jenis asam lemak omega-3 EPA (Eicosapentaenoic Acid) dan DHA (Docosahexaenoic Acid), yang merupakan jenis omega-3 yang paling bermanfaat bagi kesehatan manusia.

3. Ikan Salmon

Ikan salmon dikenal sebagai salah satu ikan yang paling kaya nutrisi di dunia. Dikenal dengan dagingnya yang berwarna oranye cerah dan teksturnya yang lembut, salmon bukan hanya lezat, tetapi juga sangat bermanfaat bagi kesehatan.

Harga ikan salmon di Indonesia terbilang cukup mahal, karena harus import dari negara penghasil salmon berkualitas tinggiseperti Norwegia. Proses budidaya dan penangkapan yang ketat di Norwegia menghasilkan salmon dengan kualitas terbaik.

Salmon juga mengandung protein, magnesium, potasium, selenium, dan vitamin B. tingkat tinggi. Di Jepang, salmon sangat populer dan sering diolah menjadi sushi dan sashimi. Salmon juga diolah dalam berbagai hidangan di seluruh dunia, mulai dari dipanggang, diasap, hingga dijadikan steak.

Kandungan omega 3 : 2,260 mg per 100 gram.

4. Cod Liver Oil

Minyak hati ikan cod, atau cod liver oil, telah lama dikenal sebagai suplemen yang kaya akan nutrisi. Minyak ini tidak hanya tinggi asam lemak omega-3, tetapi juga mengandung vitamin D dan A yang penting untuk kesehatan.

Kandungan omega-3 fatty acid di setiap sendok makan cod fish oil adalah sebesar 2,682 mg.

Dengan kandungan nutrisi yang kaya, minyak hati ikan cod dapat menjadi tambahan yang bermanfaat untuk mendukung kesehatan Anda. Namun, penting untuk mengonsumsinya dengan bijak dan sesuai dengan anjuran.

5. Ikan Herring

Ikan herring, meski mungkin belum sepopuler salmon di Indonesia, adalah salah satu ikan laut yang kaya akan nutrisi, terutama asam lemak omega-3. Ikan ini banyak ditemukan di perairan dingin Laut Utara dan Atlantik Utara, dan seringkali diolah menjadi makanan kalengan.

Ikan ini cukup populer di negeri kincir angin. Dan biasanya di santap mentah-mentah setelah sebelumnya dihilangkan kepalanya terlebih dahulu.

Kandungan omega 3 : 2,366 mg per 100 gram.

6. Oysters/Tiram/Kerang

Siapa yang bisa menolak kelezatan kerang segar? Selain rasanya yang menggugah selera, kerang juga menyimpan segudang nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh kita. Salah satu nutrisi unggulan dalam kerang adalah zinc, bahkan mungkin yang terbanyak di antara makanan laut lainnya!

Namun kita perlu hati-hati ketika membeli kerang. Hindari kerang yang berasal dari perairan yang tercemar, seperti beberapa area di Teluk Jakarta, untuk menghindari risiko keracunan.

Kandungan omega-3 pada 100 gram kerang adalah 435 mg.

7. Ikan Sarden

Sama seperti saudaranya ikan herring, ikan sarden banyak dijual dalam bentuk makanan kaleng.

Istilah sarden digunakan karena ikan ini banyak terdapat di kepulauan Sardinia di kawasan Mediterania.

Nutrisi yang terkandung pada ikan sarden antara lain fosfor, zinc, kalsium, kalium, natrium, zat besi, mangan, selenium, vitamin B1, B2 dan B3,

Kandungan asam lemak omega 3 pada 100 gram ikan sarden adalah sebesar 1,480 mg.

8. Anchovies/Ikan Teri

Ikan kecil yang cukup populer di Indonesia ini sering diawetkan dengan cara di asinkan. Ikan teri ternyata kaya dengan omega 3. Selain itu ikan teri kaya akan niasin, selenium dan kalsium.

Kandungan omega 3 pada ikan teri adalah 2,113 mg per 100 gram ikan teri

9. Caviar/Telur Ikan

Caviar/kaviar adalah merupakan telur ikan dari spesies ikan tertentu.

Secara tradisi caviar dipanen dari ikan sturgeon. Saat ini, hanya ada 26 jenis sturgeon berdasarkan warna dan rasa kaviar yang berbeda.

Makanan ini biasa dikenal dengan makanan mewah. Kandungan asam lemak omega-3 dalam kaviar termasuk tinggi, 1,086 mg per 14.3 grams. Selain itu kaviar juga banyak mengandung kolin.

10. Flaxseeds / Biji Rami

Flaxseeds adalah biji kecil berwarna coklat atau kuning. Mereka sering digiling menjadi tepung atau digunakan untuk membuat minyak. Biji-bijian ini merupakan sumber makanan utuh paling kaya asam alfa-linolenat lemak omega-3 (ALA).

Karena itu, minyak biji rami sering digunakan sebagai suplemen omega-3. Flaxseeds juga dapat ditemukan di hampir semua jenis makanan saat ini. Mulai dari crackers hingga wafel beku hingga oatmeal.

Kandungan Omega-3: 2.350 mg per sendok makan Flaxseeds (10.3 gram) biji utuh, atau 7.260 mg per sendok makan (13.6 gram) minyak.

11. Chia Seeds

Kandungan nutrisi pada chia seeds antara lain adalah manganese, selenium, magnesium dan nutrisi lainnya.

Kandungan omega-3 pada 28 grams chia seeds adalah 5,060 mg.

12. Kacang Walnut / Kacang Kenari

Kacang walnut atau kacang kenari kaya akan serat, lemak sehat, vitamin dan mineral. Mereka juga mengandung tembaga, mangan, vitamin E, serta senyawa tanaman penting dalam jumlah tinggi.

Kandungan omega 3 pada kacang kenari ini adalah 2.5 grams per 28 grams kacang walnut.

13. Soybeans / Kedelai

Kacang kedelai adalah sumber serat dan protein nabati yang baik.

Di Indonesia, kacang kedelai merupakan bahan baku utama tempe dan tahu. Dan dapat juga dibuat menjadi susu kacang kedelai.

Nutrisi lain yang terdapat dalam kacang kedelai termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium

Kacang kedelai juga mengandung asam lemak omega-6 yang sangat tinggi. Para peneliti berhipotesis bahwa makan terlalu banyak omega-6 dapat menyebabkan peradangan.

Kandungan Omega-3 dalam 47 gram kedelai sebear 670 mg.

Kesimpulan

Kesimpulan

Omega-3 adalah nutrisi penting yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung, otak, dan tubuh secara keseluruhan. Dengan mengonsumsi makanan kaya omega-3 dan menjaga keseimbangan dengan omega-6, kita dapat meningkatkan kualitas hidup dan mencegah berbagai penyakit.

Semoga informasi ini bermanfaat! Jangan lupa untuk selalu menerapkan pola makan sehat dan seimbang dalam kehidupan sehari-hari.