12 Makanan Sumber Asam Lemak Omega 3

Asam Lemak Omega 3
Spread the love
5 menit untuk membaca

Asam lemak omega 3 adalah jenis lemak sehat dan penting. Asam lemak omega-3 juga mempunyai banyak manfaat bagi kesehatan.

Kebanyakan dari kita hanya tahu minyak ikan adalah sumber makanan yang bagus untuk omega-3.

Namun ternyata kita juga dapat memenuhi asupan asam lemak omega 3 dengan mengonsumsi makanan nabati, seperti sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang kaya dengan omega 3.

12 Makanan Sumber Asam Lemak Omega 3 1

Selain sumber alami, asam lemak omega 3 juga dapat diperoleh dari suplemen minyak ikan yang banyak dijual bebas.

Manfaat Asam Lemak Omega 3

Ada tiga jenis Asam Lemak Omega 3, yaitu

  • EPA (Eicosapentaenoic Acid), dapat ditemukan pada minyak ikan
  • ALA (Alpha Linolenic Acid), banyak ditemukan pada tumbuh-tumbuhan. ALA perlu dikonversi oleh tubuh menjadi EPA dan DHA.
  • DHA (Docosahexaenoic Acid), dapat ditemukan pada minyak ikan

Berdasarkan penelitian berikut ini adalah beberapa manfaat dari asam lemak omega 3 bagi manusia :

  • Melawan Depresi/Kegelisahan
  • Meningkatkan Kesehatan Mata
  • Mencerdaskan Otak Janin
  • Menurunkan Resiko Penyakit Jantung
  • Mengurangi Peradangan
  • Mencegah Obesitas
  • Mencegah Penyakit Autoimun
  • Meredakan Gangguan Mental
  • Mencegah Kanker
  • Mengurangi Perlemakan Hati
  • Meningkatkan Kesehatan Sendi dan Tulang
  • Meningkatkan Kualitas Tidur
  • Menyehatkan Kulit
  • Mengatasi Nyeri Saat Menstruasi
  • Menurunkan tekanan darah,
  • Menurunkan kadar trigliserida dalam darah.
  • Mengurangi ADHD sindrom pada anak.

Pada anak yang masih dalam proses pertumbuhan, konsumsi asam lemak omega 3 yang cukup dapat membantu perkembangan otaknya, sehingga ia dapat menjadi anak yang cerdas.

Baca Juga : Manfaat Kopi Bagi Kesehatan

Resiko Kelebihan Konsumsi Asam Lemak Omega 3

Walau banyak manfaat dari asam lemak omega 3, konsumsi berlebih dari asam lemak omega 3 ini akan menimbulkan beberapa resiko bagi kesehatan kita.

Mengonsumsi minyak ikan lebih dari 3 gram setiap hari dapat meningkatkan risiko pendarahan. Efek samping lainnya dari kelebihan konsumsi asam lemak omega 3 adalah :

  • Meningkatnya kadar gula darah pada penderita diabetes
  • Rendahnya Tekanan Darah
  • Diare
  • Refluks Asam Lambung
  • Stroke
  • Keracunan Vitamin A
  • Insomnia/Sulit Tidur

Sebagian besar organisasi kesehatan merekomendasikan asupan dari omega 3 setidaknya 250-500 miligram gabungan EPA dan DHA, dua bentuk esensial asam lemak omega-3, per hari.

Makanan Yang Mengandung Asam Lemak Omega 3

Untuk memenuhi kecukupan asam lemak omega 3 kita dapat mengonsumsi beberapa jenis sumber makanan antara lain :

1. Ikan Makarel

Ikan makarel termasuk ikan yang mengandung asam lemak omega 3 tinggi. Kandungan omega 3 pada ikan makarel sekitar 5,134 mg setiap 100 gramnya.

Kandungan nutrisi lainnya yang cukup banyak terdapat di ikan makarel adalah selenium dan vitamin B-12.

Salah satu ikan yang masih satu familia dengan ikan makarel adalah ikan kembung.

2. Ikan Salmon

Ikan salmon merupakan ikan yang kaya akan nutrisi. Harga ikan salmon di Indonesia terbilang cukup mahal, karena harus import dari negara penghasil salmon berkualitas tinggiseperti Norwegia.

Salmon juga mengandung protein, magnesium, potasium, selenium, dan vitamin B. tingkat tinggi.

Ikan salmon juga sering dijadikan bahan makanan Jepang, Sushi.

Kandungan omega 3 : 2,260 mg per 100 gram.

3. Cod Liver Oil

Ikan Cod atau Cod Fish
Ikan Cod, Image by Susanna Winqvist from Pixabay

Cod liver oil (minyak hati ikan cod) ini tidak hanya tinggi asam lemak omega-3 tetapi juga mengandung vitamin D dan A. Kandungan omega-3 fatty acid di setiap sendok makan cod fish oil adalah sebesar 2,682 mg.

4. Ikan Herring

Ikan laut ini cukup jarang dijual di Indonesia. Ikan yang masih satu keluarga dengan ikan sarden ini juga banyak dijadikan makanan kalengan.

Ikan ini cukup populer di negeri kincir angin. Dan biasanya di santap mentah-mentah setelah sebelumnya dihilangkan kepalanya terlebih dahulu.

Kandungan omega 3 : 2,366 mg per 100 gram.

5. Oysters/Tiram/Kerang

Selain mengandung asam lemak omega-3, kerang mengandung banyak zinc, mungkin yang terbanyak di muka bumi ini.

Namun kita perlu hati-hati ketika membeli kerang. Beberapa jenis kerang yang dipanen dari teluk Jakarta.

Kandungan omega-3 pada 100 gram kerang adalah 435 mg.

6. Ikan Sarden

Sama seperti saudaranya ikan herring, ikan sarden banyak dijual dalam bentuk makanan kaleng.

Istilah sarden digunakan karena ikan ini banyak terdapat di kepulauan Sardinia di kawasan Mediterania.

Nutrisi yang terkandung pada ikan sarden antara lain fosfor, zinc, kalsium, kalium, natrium, zat besi, mangan, selenium, vitamin B1, B2 dan B3,

Kandungan asam lemak omega 3 pada 100 gram ikan sarden adalah sebesar 1,480 mg.

7. Anchovies/Ikan Teri

Ikan kecil yang cukup populer di Indonesia ini sering diawetkan dengan cara di asinkan. Ikan teri ternyata kaya dengan omega 3. Selain itu ikan teri kaya akan niasin, selenium dan kalsium.

Kandungan omega 3 pada ikan teri adalah 2,113 mg per 100 gram ikan teri

8. Caviar/Telur Ikan

12 Makanan Sumber Asam Lemak Omega 3 2
Caviar by klimkin from Pixabay

Caviar/kaviar adalah merupakan telur ikan dari spesies ikan tertentu.

Secara tradisi caviar dipanen dari ikan sturgeon. Saat ini, hanya ada 26 jenis sturgeon berdasarkan warna dan rasa kaviar yang berbeda.

Makanan ini biasa dikenal dengan makanan mewah. Kandungan asam lemak omega-3 dalam kaviar termasuk tinggi, 1,086 mg per 14.3 grams. Selain itu kaviar juga banyak mengandung kolin.

9. Flaxseeds / Biji Rami

Flaxseeds adalah biji kecil berwarna coklat atau kuning. Mereka sering digiling menjadi tepung atau digunakan untuk membuat minyak. Biji-bijian ini merupakan sumber makanan utuh paling kaya asam alfa-linolenat lemak omega-3 (ALA).

Karena itu, minyak biji rami sering digunakan sebagai suplemen omega-3. Flaxseeds juga dapat ditemukan di hampir semua jenis makanan saat ini. Mulai dari crackers hingga wafel beku hingga oatmeal.

Kandungan Omega-3: 2.350 mg per sendok makan Flaxseeds (10.3 gram) biji utuh, atau 7.260 mg per sendok makan (13.6 gram) minyak.

10. Chia Seeds

12 Makanan Sumber Asam Lemak Omega 3 3
Chia seeds by u_kvsy5ovv from Pixabay

Kandungan nutrisi pada chia seeds antara lain adalah manganese, selenium, magnesium dan nutrisi lainnya.

Kandungan omega-3 pada 28 grams chia seeds adalah 5,060 mg.

11. Kacang Walnut / Kacang Kenari

Kacang walnut atau kacang kenari kaya akan serat, lemak sehat, vitamin dan mineral. Mereka juga mengandung tembaga, mangan, vitamin E, serta senyawa tanaman penting dalam jumlah tinggi.

Kandungan omega 3 pada kacang kenari ini adalah 2.5 grams per 28 grams kacang walnut.

12. Soybeans / Kedelai

Kacang kedelai adalah sumber serat dan protein nabati yang baik.

Di Indonesia, kacang kedelai merupakan bahan baku utama tempe dan tahu. Dan dapat juga dibuat menjadi susu kacang kedelai.

Nutrisi lain yang terdapat dalam kacang kedelai termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium

Kacang kedelai juga mengandung asam lemak omega-6 yang sangat tinggi. Para peneliti berhipotesis bahwa makan terlalu banyak omega-6 dapat menyebabkan peradangan.

Kandungan Omega-3 dalam 47 gram kedelai sebear 670 mg.

Kesimpulan

Sangat penting untuk memasukkan ketiga jenis asam lemak omega-3 ke dalam menu makanan kita, untuk menjaga keseimbangan rasio omega-3 dan omega-6.

Untuk kita yang tidak dapat atau alergi dengan sumber makanan laut, kita dapat memenuhi kebutuhan omega-3 dari sumber makanan nabati atau dari suplemen makanan.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *